زمانی که موضوع ترس پیش می آید خیلی ها تصور این را دارند که باید آن را سرکوب کرد. در صورتی که ترس یکی از غرایز انسانی است که او را در مقابل حوادث و سوانح حفظ می کند. به عنوان مثال فرض کنید بر روی برج میلاد قرار گرفته ایم زمانی که از آنجا به پایین نگاه می کنیم، قطعاً ترسی در دلمان ایجاد می شود. همین ترس باعث می شود که خودمان را از بالای آن برج به پایین نیندازیم تا آسیب ببنیم.
در ترس از سخنرانی هم همین موضوع صدق می کند. زمانی که ما می خواهیم در جمعی سخنرانی این ترس به سراغ می آید. چراکه می خواهد ما را از حوادثی ممکن است ما را در برابر حوادثی که نمی شناسیم حفظ کند.
طبق تحقیقاتی که مؤسسه ملی سلامت ذهن آمریکا منتشر کرده، ترس از سخنرانی یا گلاسوفوبیا بالاتر از: ترس از ارتفاع، ترس از عنکبوت، ترس از تاریکی، ترس از سیل و زلزله و حتی بالاتر از ترس از مرگ قرار دارد! بر اساس این بررسی، 75 درصد مردم جهان ترس از حرف زدن و سخنرانی دارند و با آن دست و پنجه نرم می کنند. جالب است بدانید بسیاری از سخنرانان بزرگ جهان نیز زمانی ترس از سخنرانی در جمع را داشتند، امّا آنها به خوبی یاد گرفته اند که آن را بپذیرند و کنترل کنند. در این مقاله قصد داریم تا عوامل ایجاد کننده ترس و استرس از سخنرانی را باهم بررسی نموده و سپس روش های مدیریت و کنترل استرس را با هم بررسی کنیم.
(منبع : https://mostafaee.com/portfolio/tars-az-sokhanrany)
دلایل ترس از سخنرانی
برای اینکه بخواهیم ترس را کنترل و مدیریت کنیم، بهتر است ابتدا عوامل مؤثر بر ایجاد آن را شناسایی کنیم. در این قسمت قصد داریم برخی از مهم ترین دلایل ایجاد ترس از سخنرانی را بررسی نماییم.
- ترس از اشتباه کردن
- ترس از قضاوت شدن
- ترس از فراموش کردن
- تجربهها و شکستهای قبلی
- ترس از تپق زدن
- نداشتن اعتماد به نفس کافی
- عدم آمادگی کافی
(منبع : https://memariezendegi.com)
ترس از اشتباه کردن
یکی از دلایل رایج بین افراد این است که ترس دارند در حین صحبت در برابر دیگران، محتوا و یا جملهای را به اشتباه بر زبان آورند. حتی تصور این مورد نیز باعث افزایش ترس و استرس می شود. این اتفاق بیشتر در حین صحبت با همکاران، دفاع از پایاننامه و بهطور کلی سخنرانی در برابر افرادی که تخصص مرتبط با موضوع مورد بحث ما دارند، رخ می دهد. همین ترس ممکن است تا بقیه مطالب را فراموش کنیم.
برای رفع این ترس می توانیم قبل از سخنرانی واژگان کلیدی سخنرانی مان را رو روی یک کاغذ بنویسیم تا هم ترس مان کم شود و اعتماد به نفس مان افزایش پیدا کند و هم، هر موقع که احساس نیاز کردیم آن واژگان را نگاه کنیم و سخنرانی مان را پر قدرت ادامه دهیم.
ترس از قضاوت شدن
همه ما می دانیم که تمام رفتارها، صحبت ها و حرکات مان توسط دیگران قضاوت می شود. به همین دلیل زمانی که صحبتهای خود را آغاز می کنیم، با این ترس رو به رو می شویم. به خودمان می گوییم: « نکنه دیگران »
همین موضوعات و نگرانیهای بیمورد باعث می شود که ترس از صحبت در جمع به سراغ شما بیاید.
در صورتی که اینگونه نیست. شاید تنها در چند ثانیه اول، مخاطب به این مسائل توجه کند و شما را مورد قضاوت قرار دهد. اما خیلی زود به صحبتهای شما توجه می کند، زیرا برای زمانی که صرف کرده ارزش قائل است و اگر متوجه شود که صحبت ها و مطالبی که بیان می کنید برای آنها سودمند است، با جان و دل گوش می دهند.
این نکته را به یاد داشته باشید که مخاطبان شما برای شنیدن صحبت های تان در مقابل شما قرار گرفته اند، نه برای تمسخر و قضاوت کردن.
ترس از فراموش کردن
یکی دیگر از ترس های که ممکن است ما را در سخنرانی فرا بگیرد، ترس از فراموش کردن مطالب است. این اتفاق ممکن است برای هر کسی بیفتد و فرقی هم نمی کند که در چه سطحی از فن بیان و سخنرانی هستیم. همین ترس در سخنرانی ممکن است بدتر مطالب را خراب کنیم و حتی مفاهیمی را هم که به خوبی بلدیم و بر روی آن ها مسلط هستیم با ترس بیان کنیم و یا حتی آن ها را فراموش کنیم.
بهترین راه برای برطرف کردن این مورد تمرین زیاد و همچنین نوشتن مفاهیم کلیدی بر روی کاغذ هست تا هر زمانی که نیاز به یادآوری هست نگاهی به آن بیندازیم.
تجربهها و شکستهای قبلی
خیلی از افراد ممکن است در گذشته خود در هنگام صحبت در جمع، مسخره شده یا ضایع شده باشند. همین امر باعث می شود که سخنرانی و صحبت در جمع سبب تجدید آن خاطره تلخ می شود. بنابراین در حد امکان ممکن است از صحبت در جمع خودداری نموده و حتی نظر خود را در هر زمینه ای ارائه ننماید.
همچنین آموزش های اشتباهی که در طول دوران تحصیل داشته ایم به این قضیه دامن زده است. همیشه در مدارس به فردی دانش آموز گفته میشد که از همه ساکت تر باشد. اما چقدر آموزش دیدیم که کجاها باید صحبت کنیم و چقدر اهمیت فن بیان برای ما روشن شده است.
ترس از تپق زدن
یکی دیگر از ترس هایی که هر سخنران ممکن است داشته باشد، ترس از تپق زدن است. اینکه اگر تپق بزنم چه اتفاقی می افته؟ نکنه تپق بزنم و مسخره بشم. در حالی که بیشتر سخنران ها، حداقل یکبار تجربه تپق زدن را داشته اند. بنابراین ممکن است این امر برای هر کسی رخ دهد. مهم مدیریت آن است.
اگر گمان می کنید که با تپق زدن، مورد تمسخر و قضاوتهای منفی قرار می گیرید، کاملاً اشتباه می کنید. شاید در همان لحظه مخاطبان بخندند اما مطمئن باشید که خیلی زود فراموش کرده و به ادامه صحبتهای شما گوش خواهند داد. زیرا این اتفاق امری طبیعی است و ممکن است برای همه افراد پیش بیاید.
علت تپق زدن و عوامل برطرف نمودن آن را در مقاله جداگانه ای بررسی می نماییم.
نداشتن اعتماد به نفس کافی
داشتن اعتماد به نفس یکی از مهم ترین رکن های سخنرانی است. اگر سخنرانی را به شنا کردن تشبیه کنیم. زمانی که ما مباحث نظری در خصوص آن را یاد می گیریم، دیگر زمان آن است که خودمان را داخل آب بیندازیم. و به صورت عملی تمامی نکاتی که فرا گرفته ایم را اجرا کنیم. در سخنرانی نیز همین طور است. زمانی که تکنیک ها را یاد می گیریم در مرحله بعد زمان اجرای آن است.
البته اینکه می گویم زمان اجرای آن است به این معنی نیست که بدون تمرین جایی سخنرانی کنیم بلکه منظور این است که با انجام تمرینات و تکرار آن ها، مهارت کافی برای سخنرانی به دست بیاوریم.
عدم آمادگی کافی
یکی از عواملی که باعث ایجاد ترس و استرس در سخنرانی می شود، نداشتن آمادگی کافی است. در هر کاری که بخواهیم انجام دهیم، اگر آمادگی کافی نداشته باشیم باعث شکست می شود.
به قول استاد محمد پیام بهرام پور، آماده نشدن برای هرکاری به منزله آماده شدن برای شکست است. بنابراین در هر زمینه ای که می خواهیم وارد شویم، بهتر است آمادگی لازم و کافی را داشته باشیم.
حال اینکه ما می خواهیم سخنرانی کنیم و نظری که داریم را مطرح نموده و در صورت لازم از آن دفاع نماییم. پس اگر آماده نباشیم، قطع به یقین شکست خواهیم خورد.
روش های مدیریت استرس
در این قسمت چند تکنیک مؤثر بر مدیریت استرس اشاره می کنیم تا در هر شرایط با توجه به موقعیت، زمان و مکان و … ، از آن ها استفاده نمایید.
- پذیرش استرس
- جملات تأکیدی مثبت
- با صدای بلند صحبت کنید
- نوشیدن آب
- خود را با اعتماد به نفس نشان دهید
پذیرش استرس
یکی از اشتباهاتی که برخی از افراد در هنگام استرس انجام می دهند، این است که سعی می کنند به آن توجه نکنند در صورتی که اولین مرحله مدیریت استرس، پذیرش آن است.
یعنی بپذیریم که استرسی که داریم تا حدودی طبیعی است و این ترس می خواهد ما را از به خطر افتادن اعتبارمان حفظ کند. در این صورت است که می توانم خودمان را کنترل کنیم و بهتر بتوانیم ترسی که داریم را مدیریت کنیم.
وقتی که آن را پذیرفتیم سؤال این است. خب حالا چکار کنم که استرسم در حین سخنرانی کمتر شود؟
جملات تأکیدی مثبت
یکی دیگر از کارهایی که می توانیم انجام دهیم، استفاده از جملات تأکیدی مثبت است.
به این معنی که به خودمان امید بدهیم و از جملاتی مانند ” بله من می توانم یک سخنرانی موفق و قدرتمند ارائه بدهم “
با این جملات به خودمان انرژی مثبت می دهیم تا بتوانیم سخنرانی مان را به خوبی انجام دهیم.
البته این نکته را نباید فراموش کنیم که حتماً باید از قبل سخنرانی، تمرین کرده باشیم در غیر این صورت جملات تأکیدی مثبت هم کمکی به ما نخواهند کرد. یعنی متنی که قرار است آن را ارائه دهیم بارها و بارها در خلوت خودمان و همچنین برای دوستان ، خانواده ، آشنایان ارائه دهیم و از آن ها بخواهیم که به ما بازخورد درست، منطقی و واقعی بدهند و تا بتوانیم نگرش اصولی از ارائه خود به دست می آوریم.
با صدای بلند صحبت کنید
زمانی که استرس می گیریم روی صدای مان تأثیر زیادی می گذارد و باعث می شود که لرزش شدیدی در صدای ما احساس شود. این لرزش را معمولاً مخاطبان متوجه می شوند و به این موضوع پی می برند که ما استرس گرفته ایم. بنابراین در این موقعیت ها بهتر است صدای خود را کمی بلندتر کنیم تا مخاطبان حس کنند که ما فردی با اعتماد به نفس و قدرتمند هستیم.
نوشیدن آب
می دانیم که بخش بزرگی از بدن ما از آب ساخته شده است. حدود ۷۸٪ وزن کودکی که تازه به دنیا آمده را آب تشکیل می دهد. اگرچه به تدریج و با افزایش سن، سهم آب در بدن انسان کاهش می یابد، اما همچنان حدود ۵۵٪ تا ۶۵٪ وزن یک انسان را آب به خود اختصاص می دهد. فقط کافی است به خاطر بسپاریم که تقریباً معادل ۳۱٪ وزن استخوانها – به عنوان یکی از خشک ترین اعضای بدن – از آب تشکیل شده است[1].
بنابراین آب نقش بسیاری در حیات انسان ها دارد و بسیاری از فعالیتهای سلولی و برون سلولی توسط مصرف آب در بدن تنظیم می شود. برای کاهش استرس، آب زیاد بنوشیم زیرا مایعات نقش مهمی در کنترل استرس دارند.[2]
یکی دیگر از ترس های که ممکن است ما را در سخنرانی فرا بگیرد، ترس از فراموش کردن مطالب است. این اتفاق ممکن است برای هر کسی بیفتد و فرقی هم نمی کند که در چه سطحی از فن بیان و سخنرانی هستیم. همین ترس در سخنرانی ممکن است بدتر مطالب را خراب کنیم و حتی مفاهیمی را هم که به خوبی بلدیم و بر روی آن ها مسلط هستیم با ترس بیان کنیم و یا حتی آن ها را فراموش کنیم.
بهترین راه برای برطرف کردن این مورد تمرین زیاد و همچنین نوشتن مفاهیم کلیدی بر روی کاغذ هست تا هر زمانی که نیاز به یادآوری هست نگاهی به آن بیندازیم.
(منابع : https://www.usgs.gov/special-topics/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects و https://www.isna.ir/news/92091309534)
خود را با اعتماد به نفس نشان دهید
یک جمله بسیار زیبای انگلیسی با این عنوان است:
“fake it until you make it” به این معنی که ” وانمود کن تا به دستش بیاری “
در اینجا نیز منظور ما این است که ژست افراد با اعتماد به نفس را بگیریم تا شبیه آن ها شویم. همین امر باعث می شود تا نزد مخاطبان هم با اعتماد به نفس به نظر بیاییم.
چند نمونه از ژست های افراد با اعتماد به نفس در زیر آمده است.
- غوز نکنید و صاف بایستید
- پاها را به اندازه عرض شانه ها باز شود
- سرتان بالا بگیرید
- با قدرت و در یک خط صاف گام بردارید
[aparat id=’Cs5Xk’]
سخن پایانی
به طور کلی در این مقاله یاد گرفتیم که 7 دلیل ترس از سخنرانی را بررسی کردیم و برای برخی از آن ها راهکار هم ارائه نمودیم. همچنین در قسمت مدیریت استرس، 5 روش اصولی و کاربردی که خودم هم از آن ها استفاده می نمایم را با شما به اشتراک گذاشتم. امیدوارم که از این فنون استفاده نموده و از نتیجه آن لذت ببرید. همچنین در قسمت ارائه نظرات، منتظر ارسال نظر ارزشمندتان هستم.
چطوری ترس و استرس از سخنرانی را به طور کامل و اصولی مدیریت کنم؟
اگر بخواهید این عامل را به طور کامل برطرف نمایید، دوره بیان پلاس را به شما پیشنهاد می دهم. زیرا در جلسه اول این دوره، درباره روش های مدیریت ترس و استرس از سخنرانی صحبت کرده ایم و 10 روش فوق العاده برای مدیریت ترس از سخنرانی ارائه نموده ایم.
در صورت تمایل، می توانید می توانید دوره آموزشی بیان پلاس را به صورت کامل و با تخفیف بسیار عالی از طریق لینک زیر دریافت نمایید.
